di Redazione
Mangiare in maniera salutare e svolgere attività fisica sono un connubio vincente e imprescindibile per raggiungere buone performance sportive e mantenere il proprio stato di benessere corporeo.
Tuttavia, con la crescente diffusione di stili alimentari che escludono del tutto o in parte le proteine animali – secondo il Rapporto Italia 2021 di Eurispes sono oltre 1 milione gli italiani
che seguono una dieta vegana, ovvero il 2,4% della popolazione – spesso emergono dubbi su quale sia l’equilibrio corretto per combinare questa scelta con l’attività fisica, anche a livello
amatoriale, preservando la propria salute.
Urban Sports Club, la piattaforma leader in Europa per l’accesso a più di
10.000 centri sportivi e di fitness, ha coinvolto una delle esperte del suo network di partner, la Dottoressa Alessandra Petti Nutrizionista di Fit And Go, che oltre a lezioni di personal training con tecnologia EMS offre un servizio di educazione alimentare ai propri clienti, per fare chiarezza sul
tema e fornire agli atleti che seguono una dieta vegan utili consigli e indicazioni alimentari da seguire, soprattutto nelle giornate di workout.
SPORTIVI E VEGAN: OTTIME PERFORMANCE CON VITAMINA B12, PASTI PIU' FREQUENTI, SEMI E FRUTTA SECCA
Secondo la dottoressa Petti, è bene ricordare che qualsiasi stile alimentare va adattato e potenziato a seconda della tipologia di attività che si pratica. Ma non solo: anche l’intensità e la
durata dell’allenamento vanno considerati quando si struttura un regime dietetico. Nello specifico, la Dott.ssa Petti spiega: “Tale approccio è sempre valido, anche per chi
segue una dieta vegana. Chi sceglie uno stile alimentare di questo tipo può senza dubbio fare sport, seguendo però delle importanti linee guida, al fine di assicurare la salute del corpo e una
performance fitness di qualità.”
A questo proposito, la specialista ha identificato 5 regole d’oro da tenere a mente.
1. Integrare correttamente i micronutrienti - È possibile che le persone che seguono una dieta vegana presentino carenze di alcuni elementi nutritivi; per questo è bene pensare a
una corretta quanto personalizzata integrazione di Vitamina B12 e Vitamina D, Ferro, Zinco e Calcio.
2. Scegliere in maniera ponderata e accurata le proteine – Al fine di realizzare una “giornata alimentare” equilibrata è fondamentale non tralasciare alcun aspetto nutrizionale,
compresa la scelta delle proteine: quelle vegetali possono infatti risultare povere di alcuni amminoacidi essenziali, per cui la corretta combinazione dei cibi è essenziale per un pasto
equilibrato, anche dal punto di vista micronutritivo.
3. Assumere meno fibre nei giorni di workout – Le diete vegane sono conosciute per l’elevato potere saziante, dovuto al consumo di numerose fibre. Questo aspetto può avere un
duplice risvolto: positivo per chi segue percorsi dimagranti, negativo per chi fa attività sportiva, perché è più faticoso mangiare il necessario per recuperare effettivamente quanto consumato.
Quindi nei giorni di allenamento si consiglia di scegliere alimenti meno ricchi di fibre, come riso, pasta e patate, oppure legumi decorticati. Questi accorgimenti potrebbero anche favorire il
processo digestivo.
4. Optare per pasti più frequenti – I menù vegan sono tendenzialmente a bassa densità energetica, per cui talvolta non è immediato compensare l’elevato consumo calorico dovuto
all’attività sportiva. Un consiglio utile può essere quello di organizzare pasti più frequenti, evitando un accumulo calorico concentrato in un’unica volta.
5. Fare un boost di energia – Un consiglio furbo e naturale per ricaricare il proprio corpo con una dose extra di energia è quello di optare per alimenti ad alta densità
energetica come semi, frutta secca e olii, soprattutto nelle giornate di workout.
Quando si pratica sport e si segue un regime alimentare vegano bisogna però anche prestare attenzione ad alcuni aspetti specifici, spiega la nutrizionista: “Non fare di testa propria e
affidarsi a professionisti in grado di guidare e comprendere le proprie esigenze è la prima regola d’oro. Servono consigli personalizzati che mirano al benessere e al potenziamento della
performance, mentre il fai-da-te può provocare complicazioni a volte non facilmente risolvibili. Inoltre, chi sta seguendo anche un percorso ipocalorico finalizzato al dimagrimento, deve
ricordare che nei giorni di allenamento l’apporto calorico non può essere lo stesso di una giornata sedentaria”. Sbagliare, infatti, è semplice e sono tre gli errori più comuni che sarebbe
meglio evitare in concomitanza al workout. In particolare: Evitare di abusare di alimenti integrali, per chi ha sensibilità intestinale, problematiche collegate al colon irritabile e difficoltà
digestive. Evitare la monotonia alimentare, seguendo schemi di rotazione dei cibi durante la giornata e in settimana. Bere meno perché si mangiano alimenti più fibrosi o più verdure. Infatti,
bere adeguatamente è basilare per aiutare il fisico a recuperare i sali minerali e ripristinare l’equilibrio idrico corporeo.
L'ALIMENTAZIONE GIUSTA PER I GIORNI DI WORKOUT
Durante le giornate di allenamento è suggeribile adattare i pasti in termini di quantità, tipologia di cibi, combinazione di alimenti e orari dei pasti per aumentare l’introito calorico e
compensare il più alto consumo energetico. Secondo l’esperta è preferibile incrementare l’apporto di carboidrati sia nella giornata di allenamento, sia il giorno successivo, per favorire la
ricostituzione muscolare e ridurre il naturale stress ossidativo dovuto all’attività, e di alimenti dall’elevato valore biologico e calorico come frutta secca ed essiccata, cereali, legumi e semi
oleosi.
Inoltre, anche l’orario dei pasti gioca un ruolo strategico: infatti, se l’allenamento è schedulato in mattinata o nel pomeriggio, è necessario fare uno spuntino completo un’ora e mezza o due ore
prima. Questo consentirà al fisico di avere il tempo necessario per avviare buona parte del processo digestivo e, al tempo stesso, mettere a disposizione le energie per iniziare la sessione e gli
elementi indispensabili alla fase di ricostituzione muscolare post training. Diversamente, quando si prende come riferimento la colazione o il pranzo, bisognerebbe attendere almeno due ore,
soprattutto se si ha l’esigenza di consumare alimenti ricchi di fibre e carboidrati a catena lunga, come legumi o alimenti integrali, poiché questi rendono il processo digestivo più lento.
La Dott.ssa Alessandra Petti spiega: “Nelle giornate di allenamento, i tre pasti principali devono essere completi ed equilibrati, sia dal punto di vista dei micro che dei
macronutrienti; quindi, si dovrebbe partire da una buona quota di carboidrati (cereali, riso, pane e patate) per dare la giusta energia e proteggere il corpo dallo stress ossidativo, grazie al
contenuto in fibre. A questa vanno poi abbinate le proteine (legumi, tofu, semi oloesi, quinoa) che fungono da elemento elastico e strutturale, e la componente lipidica (semi oleosi, frutta a
guscio, olio extravergine di oliva), altra importante forma di riserva energetica. Non devono mancare naturalmente le verdure, fonte di acqua e micronutrienti. Se necessario, è possibile
utilizzare integratori, che vadano effettivamente a compensare le eventuali carenze. Infine, pensare a un giusto apporto di acqua; non si deve mai dimenticare di idratare il proprio corpo, a
maggior ragione prima, durante e dopo l’allenamento, per compensare quanto perduto attraverso la sudorazione e la traspirazione”.
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